3児のPapa3ぶろぐ

もうトレーニングに関することはYouTubeやブログなどで一般的になっているから
今更だろうなとブログに書くのをためらっていましたが、自分のためにもまとめておこうかと
思います。

今回書こうと思っていることを種類分けすると肺活系と筋力系、そして神経系です。
肺活系の運動を私が幼少期から青年期にかけて行ってこなかったこともあり
その辺りは知識レベルでしか理解していません。
その上で【肉】の話であれば自分が実験台になり培ってきたものがあるので
何か今後の参考になれば幸いです。

ロードバイクと筋力トレーニングは離して考えない。

ソリオ、メディオとかそういう名前がロードバイク界では多々あると思います。
それはそれで良いです。
特に否定する意味もありませんし有用なトレーニング方法でしょう。

そういうテクニックに近い難しいのは後から考えてください。
まず最初に身体を知る。

ロードバイクだから特殊なトレーニングが必要か？という問いに
私はNOを出します。
今のご自身はどこに分布してますか？

0.運動は体育の授業以外ではロードバイクが初めて

1.運動は部活だけ
2.運動は地区予選落ち
3.運動は県代表レベル
4.運動は全国入賞レベル(競技問わず)
5.運動はしてきてない

A.肺活系(中長距離走、バスケ、テニス、バドミントン)
B.筋力系(ボディビル、器械体操、陸上フィールド競技)
C.肺活系：筋力系(5:5、サッカー、ラグビー)

※バレエや弓道などはごめんなさい分からなさすぎる領域ですのでご勘弁を。

私は3でBに分布します。3と4はかなりの乖離がありますが目安です。
独断と偏見で作ったのでツッコミは無しでお願いします。
ただ自分はどんなことをしてきてどんなトレーニングをしてきたかを理解してから
今ロードバイクのトレーニングを考えていただくために作成したので根拠はございませんし
運動によって違いがありすぎるので何度も言いますが目安です。

数字で分布した考え方

組み合わせで絶対的な答えがある訳ではないのですが、
数字が多ければ基礎的な動きや神経系の発達はしているので、
運動能力に任せたキツイトレーニングではなくペダリングなど技術的なところから
考える必要があります。
自転車なんて小さい頃から乗ってるから余裕だぜ！ってのは特に膝や腰を壊したりする
可能性が高くなります。

数字が少なければそれこそ距離を乗ってください。体が運動自体に慣れていません。
経験上このくらいで体を壊すだろうなど予測ができないタイプかと感じます。
30kmから初めて50km、100kmと少しずつ距離を伸ばしましょう。

ABCで分布した考え方

A⇒短時間高強度インターバル
B⇒中強度長時間インターバル＋距離
C⇒身体に応じたインターバル

結局筋肉にとってはインターバルです。
どのくらいの距離を乗りたいか、目指す競技の距離で変わってくるかと思いますが
基本的には1.5h-3hくらい乗りっぱなしで考えればよいと思います。
私は筋力は付くのですが肺活と筋持久力が弱いので長時間乗ってなければ途中で枯渇してしまいます。

運動頻度は乗ればいいってものじゃない

運動例
(FTP95-105％＋FTP60％)×5回の組み合わせのインターバルを週5(90-120分)と
週末はロングライドで200km

これを毎日毎週毎月変わらずこなそうとする人いるんです。
凄い精神力です。真面目にすごいなと感じます。
一部を除き大多数が身体壊すか途中でFTPなど成績が伸びなくなります。
その代わり、、、最強の精神力が備わります。

私が推奨する頻度と強度はちょっとサボり寄りです。
良く言えば毎回新鮮な刺激を身体に与えることです。

Aプラン(トレーニング期)
　月＞FTP80％・120分
　火＞
　水＞FTP90-95％・インターバル60分
　木＞FTP70％・60分
　金＞FTP85-90％・インターバル90分
　土＞
　日＞FTP93-96％・90分

Bプラン(アクティブリカバリー期)
　月＞FTP75％・60分
　火＞
　水＞
　木＞FTP70％・60分
　金＞FTP85-90％・インターバル50-60分
　土＞
　日＞FTP65-70％・120分

Cプラン(計測期)
　月＞FTPテスト
　火＞
　水＞
　木＞FTP70％・60分
　金＞FTP85-90％・インターバル90分
　土＞
　日＞FTP93-96％・90分

上記3つのプランを使ってトレーニングをします。
月に4週として【テスト・トレ・トレ・休み】という緩急をつけます。
また、基本的に1クールを7週間として考えます。

1月：C・A・A・B　1クール
2月：A・A・A・B　1クール
3月：C・A・A・B　2クール目

毎日絶対にこなすなどの根性論は捨ててください。1日2日欠かしたからといって問題にはなりません。
トレーニングは例ですので社会人として仕事がキツイなどあれば下げてもいいと思ってます。
時間が取れない場合は強度を上げて時間を短くするなど工夫してください。

特に最近疲れているな、普段問題ないワット数で脚が削られていく感覚がある場合にも途中でやめて結構です。
身体が良い状態じゃないのに無理に行おうとするとネガティブなトレーニングになりますし、いつも通りやろうとして無理に踏んで本来優位に働かせたいハムストリングスを使えずに大腿四頭筋でペダルを踏み込もうとするとポジションもおかしくします。それでは使いたい筋肉に効果的にトレーニングを行ったことになりません。根性が＋3増えるくらいです。

レース時期などはまた競技別となるのでここでは記載しませんが、
距離とステージ・巡航速度で判断してください。
過去レースのリザルトからタイムと距離で巡航速度を割り出してそれに合わせて
レース用のトレーニングする月が出てきます。

私の場合ニセコクラシックTTに出場予定なので、約20分を40km/h以上で巡航することです。
5秒の最大出力は必要ありませんが基礎FTPが足りてないのでまだまだ頑張る必要があります。

私はこのようなトレーニングメニューですが、先ほどの英数字で分けた種類別で
自分自身でトレーニングメニューを考えてみるのも楽しい時間です。

トレーニングに緩急をつける意味

トレーニングをサボれといっても真面目な方は嫌な感じがすると思いますが
結果的に果たしてそうなのか考えたいと思います。

仮に牛肉が好きだとします。(ケーキでもいいです)

365日肉だけ。食事は牛肉だけ。
野菜、白米、みそ汁など牛肉以外のものは摂取してはいけません。
私は耐えることが出来ても5日です。

これは人の気持ちですが、筋トレも同じです。
なぜなら感じているのは脳だから。
同様のトレーニングに対して反応するのは最初だけ。
慣れてしまったあとはただただ疲れるだけで効果的じゃないのです。

常に新鮮なトレーニング(痛みと快楽)を筋肉(脳)に与えてください。
先述したAプランは筋肉にキッチリ違うことをさせてます。
もちろん強度や時間などの数値ではなく何を意識するかどこの筋肉群を意識するかで
内容が変わってきます。

少し学術的な話になりますが実験された例を出します。

グループAは筋トレをしたうえで、その後筋トレをしているイメージをさせました。
グループBは筋トレのみをさせました。

そうするとグループA群のほうが筋繊維における肥大が認められたのです。

とても簡単に書きましたがイメージの力は肉体への変化を促す力をもっていることが
分かっていただけたかと思います。
探すのが面倒なので正確に論文はどこかという質問があれば改めてこの記事を更新したいと思います。

緩急があることで1回のトレーニングが身体にとって筋肉にとってとても新鮮であり
重要であることを知っておいていただければと思います。
その毎回違う運動は肉体だけではなく脳にとっても神経系のトレーニングにもなります。

まとめ

神経系の話は次の記事にしたいと思います。
今回の話はロードバイクと筋トレは同じように考えていただくように作成しました。

1.自分のスポーツ歴から自分の状態を確認する。
2.自分の状態からどのくらいの強度のトレーニングから始めるか決める。
3.トレーニングは常に新鮮なものを身体に提供する。

以上がロードバイクと筋トレを同じように考える。でした。

この記事の続きはいつになるか分かりませんが、おそらく内容はこの記事の先にあるであろう神経系トレーニングになると思います。

今はスマートトレーナーが出てきているので有効に活用できれば良いですね。
私の使用しているスマートトレーナーはSARISH3です。