練習をする中で、最大限の時間で最大限の効果にたどり着いたこと。

練習したい平日は基本的に20：30帰宅。
そこからトレーニングしようとすると長男が起きてくるので、
トレーニングするタイミングは土日。
長男次男を保育園に行かせている間にやります。
長女はまだ自宅待機しているので、泣いたり喚いたりすれば
ミルクを作ったりオムツ変えたりするので長時間は不可。

もちろん嫁もいます。
買い物も行きます。
掃除もします。
ゲームもします。
子供が居ないことでできることはします。

そんな土日スケジュールからやりくりして練習を重ねているので、
練習をする場はいつも決まって、ダイレクトローラーの上。
子供中心のスケジュールで最大限の効果をもたらすトレーニングを紹介します。

トレーニングに使用しているのはエリート社から発売されているディレートです。
（ダイレクトドライブローラについてのレビュー記事が出回ってないので今度必ずレビューします。）

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アプリを起動して、作ったメニューを選んで走る。
FTPとなるものを計測したこともなく、いつも大体でやってます。

トレーニング内容

ちゃんとトレーニングを始めたのが3月です。
1ヶ月間トレーニングしている中で最初から入っているメニューが
明らかに自分より遥かに上のクラス。
速攻ヘタルし、時間は長いし、諦めました。
そこからトレーニングメニュー作成してトレーニングして
抵抗値(W)を下げたり上げたりしながらたどり着いた結果。
私のFTPは205W前後だろうと。

普段30-40分くらいで長女のご機嫌によってタイムオーバーになることが
多いためメニューをそれに合わせて決めました。

120W×9分
205W×6分
120W×6分
200W×6分
120W×6分
200W×6分
120W×6分
215W×6分
120W×6分

計57分（時間が迫った場合は後ろの2-3セットを切ります）

それはそれは貧弱なトレーニングです。
ですがあくまでも、根性とかの話です。
現在の自分に合ったトレーニング方法を考えて到達した結果です。
この先はワットベースが上がる予定です。

実際、高負荷を掛けてやろうとすると心拍数がかなり
上がってしまい使い物にならなくなるので、機械負荷を200Wの状態で
計測値は280-320W前後で回す。時速は34-38㎞を推移してます。

状況としては追い風状態だと考えてもらえればいいのですが、、、、
2クール目あたりで足が残るなと思ったら、心拍数を無視して
3クール目から360Wとかで踏み込みます。

結果的にこれが最適解だなと。

メニュー作成にあたり

メニューの作り方については器械体操をやっていたことと、
器械体操を子供達に教えていたこともあり、完全に経験則による感覚です。
感覚とは言っても、成長期におけるトレーニング方法やスポーツ心理学を
しっかりと学んだ上での結果ですので、主観はできる限り排除してます。

それに伴い、インターバルの時間についてはコーチ仲間で理学療法士がいるので
その人に紹介された論文を読んで決めました。
その論文の紹介もしたいのですが、、、失念しました。

内容を簡単に羅列します。
（物好きな誰かが論文をブログで発信していたら紹介します。）

・筋力アップに伴う休憩時間はトレーニングと同等時間。
-休憩時間が長い方が筋肉合成率の上昇後の維持時間が長い。
・成長ホルモンは筋肉合成とは相関性が見られない。
-成長ホルモンは筋肉修復には必要。
・低負荷×高回数でも高負荷×低回数と同等の筋力アップとなる。
-スポーツバリバリの人は低負荷すぎると筋力維持すらしない

という上記の理由から私は現在のメニューにたどり着きました。

私は日本のロードレースやTTが目的になるので、練習時間としても
若干少ないくらいに落ち着いているかなと思います。
筋肉はインターバルをしていても、負荷を掛けている総時間が
レースと同じであれば休憩時間を挟んでも同じ負荷状態になるため特に問題はありません。
筋力トレーニングの観点から話をすると、

私は現在地を知るために、日本トップクラスのタイムをペースメーカとして置いておくだけです。
（TT全日本トップのAve49㎞/hとか到達とか正気の沙汰じゃないです。
私は「3児の父がどこまでやれるか！」なので)

レースに出れることも少ないとは思いますし、
藁にも縋るアグレッシブさで色々なものを
目印にするのが今できることです。
（練習仲間も2018/4/4現在一人も居ませんし）

本当はLSDの時間を取りたくてたまりません。
ですが、その時間を取れるなら若干強度を落としてレース時間と休みを
両立したトレーニングとして中負荷の2時間インターバルに挑戦しそうです。

今回はロードバイクでしたが、3児の父のブログなのでブログ内容が育児になったり
その他、有益な情報を配信したいと思いますのでこれからよろしくお願いします。
日本のお父さんは元より、お母さん達も楽しめる更新にしたいと思います！